Jadłospis 7 – dniowy

JADŁOSPIS 7 – DNIOWY 

Czujecie już tą wiosnę w powietrzu?
Ja już czuję. Totalnie Uwielbiam to… 🌸🌸

A to znaczy, że to najlepszy czas, żeby o siebie zadbać.
Tak po prostu.
Dla siebie. Dla zdrowia. Dla lepszego samopoczucia. Dla pięknych ubrań, noszonych bez żalu, że znowu coś nie pasuje…
Wchodzisz w to?
Przygotowałam dla ciebie przykładowy jadłospis na 7 dni.

Pamiętam jak ja kiedyś, lata temu m. in. dzięki tego typu jadłospisom znalezionym w internecie wyszłam z poważnych zaburzeń odżywiania…

Pamiętaj, że jadłospis jest przykładowy. Zawsze powinnaś korzystać z takiego dostosowanego dokładnie do twoich potrzeb. Jeśli potrzebujesz takiego, dopasowanego dokładnie do Ciebie, zapraszam na konsultacje dietetyczne. 

Pamiętaj również, że odchudzanie to nie tylko jedzenie i liczenie kalorii. Nasze odchudzanie i zmiana ciała, w pierwszej kolejności zadziewa się w głowie… umyśle, emocjach i przekonaniach. 

Chcesz popracować ze mną z tymi tematami?
Zobacz więcej informacji tutaj:

https://aleksandrareder.pl/cialo/

I daj koniecznie znać, czy skorzystasz.
Jadłospis ma w przybliżeniu 1800 kcal.

Ale ja nie jestem zwolenniczką liczenia kalorii. Uważam, że jest to często drogą do zaburzeń odżywiania. A więc tutaj przykładowy tydzień jedzenia dla inspiracji i motywacji. 

Smacznego!

Dzień 1

Śniadanie: Sok warzywny + coś konkretnego.
Na sok warzywny: 

Wszystkie zielone warzywa jakie masz pod ręką, na przykład:
Kapusta, ogórek, kolendra, natka pietruszki, seler naciowy + jabłko do smaku.

Jajecznica z pomidorkami.
Składniki:

• 3 jajka
• 1 łyżeczka masła klarowanego
• 2 kromki pełnoziarnistego chleba żytniego
• ½ awokado
• 100 g pomidorków koktajlowych
• Sól, pieprz, bazylia

Na patelni rozgrzej masło klarowane i wbij jajka. Smaż, delikatnie mieszając, aż jajka się zetną, tworząc kremową jajecznicę. W międzyczasie opiecz dwie kromki chleba w tosterze lub piekarniku. Awokado obierz, pokrój w plasterki i podaj na talerzu obok chleba. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół i dodaj jako świeży dodatek.

II Śniadanie 

Składniki:

• 150 g jogurtu naturalnego lub serka wiejskiego, ekologicznego 
• Garść malin lub borówek 
• Mała garść  migdałów 
• 1 łyżeczka miodu

Jogurt naturalny przełóż do miseczki, dodaj świeże maliny i polej łyżeczką miodu. Wszystko wymieszaj, aby składniki się połączyły.

Obiad: kurczak z kasza jaglana i brokułem 

Składniki:

• 120 g filetu z kurczaka (najlepiej ekologicznego)
• 100 g kaszy jaglanej (najlepiej ekologicznej)
• 150 g brokuła
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju z omega 3
• Sól, pieprz, ulubione zioła

Filet z kurczaka umyj, osusz i natrzyj solą, pieprzem oraz ulubionymi ziołami. Ułóż go na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 20 minut. W międzyczasie ugotuj kaszę jaglaną w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Brokuła podziel na różyczki i ugotuj na parze przez około 5–7 minut, aż będzie miękki, ale nadal lekko chrupiący. Podawaj filet z kurczaka z kaszą i brokułem skropionym oliwą.

Kolacja: Sałatka z fetą i jajkami

Składniki:

• 80 g sera feta (koziego lub owczego)
• 2 jajka
• 50 g rukoli
• ½ papryki
• 100 g ogórka
• 10 g pestek dyni
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Gęste balsamico

Rukolę ułóż na talerzu jako bazę sałatki. Jajka ugotuj na twardo lub półtwardo. Dodaj pokrojony w kostkę ser feta, cienkie plasterki papryki oraz ogórka pokrojonego w półplasterki. Posyp sałatkę pestkami dyni, a następnie polej oliwą z oliwek i skrop balsamico. Wszystko delikatnie wymieszaj przed podaniem.

---

Dzień 2

Śniadanie Owsianka z bananem i malinami 

Składniki:

• 40 g płatków owsianych (najlepiej ekologicznych)
• 200 ml mleka 2%
• 1 mały banan (ok. 120 g)
• 1 łyżeczka masła orzechowego
• 1 łyżeczka nasion chia 
• Szczypta cynamonu
• Garść świeżych malin

W rondelku podgrzej mleko na małym ogniu. Gdy będzie ciepłe, wsyp płatki owsiane, chia i cynamon i gotuj przez 5–7 minut, często mieszając, aż owsianka zgęstnieje. Banana obierz i pokrój w plasterki. Ugotowaną owsiankę przełóż do miseczki, dodaj plasterki banana, maliny i łyżeczkę masła orzechowego na wierzch.

II Śniadanie zielony koktajl 

Składniki:

• 1 garść świeżego szpinaku (ok. 50 g)
• 1 kiwi
• 1 małe jabłko
• 150 ml wody kokosowej

Obierz kiwi i jabłko, a następnie pokrój je na mniejsze kawałki. W blenderze umieść szpinak, owoce i wodę kokosową. Zmiksuj całość na gładki koktajl i wypij od razu po przygotowaniu.

Obiad Łosoś z batatem i surówką 

Składniki:

• 120 g filetu z łososia
• 150 g batata
• 1 marchewka
• 1 jabłko
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz, sok z cytryny

Filet z łososia przypraw solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Upiecz w piekarniku w 200°C przez 15–20 minut. Batata obierz, pokrój na kawałki i ugotuj w osolonej wodzie, a następnie zgnieć na gładkie puree. Marchewkę i jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach, wymieszaj i skrop oliwą z oliwek, aby stworzyć świeżą surówkę. Podawaj łososia z puree z batata i surówką.

Podwieczorek 

Składniki:

Garść migdałów 

Kolacja sałatka z wędzonym łososiem 

Składniki:

• 60 g twarogu półtłustego (najlepiej ekologicznego)
• 50 g wędzonego łososia
• 1 gałązka świeżego koperku
• 1 mały pomidor
• 1 mały ogórek
• Dwie garści ulubionych zielonych liści: rukoli, roszponki, sałaty.
• Oliwa z oliwek 1 łyżka
• Pestki dyni 1 łyżka

Sałatę ułóż na talerzu, ułóż plastry wędzonego łososia oraz twarogu i posyp posiekanym koperkiem. Pomidora pokrój w plasterki, ogórka w półplasterki i posyp całość. Skrop wszystko oliwą i posyp pestkami dyni.

---

Dzień 3

Śniadanie:  Jajecznica ze szpinakiem i mozzarellą

Składniki:

• 2 jajka
• 50 g świeżego szpinaku
• 1/2 kulki mozzarelli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego

Rozgrzej oliwę na patelni i wrzuć umyty szpinak. Podsmażaj, aż zwiędnie. Wbij jajka i mieszaj, aż powstanie kremowa jajecznica. Na koniec dodaj pokrojoną w kostkę mozzarellę i delikatnie wymieszaj, aby ser się rozpuścił. Podawaj z kromką pełnoziarnistego chleba.

II Śniadanie: Szybka przekąska 

• 1 mała garść orzechów włoskich (ok. 15 g)
• 1 średnie jabłko

Jabłko umyj i pokrój na ćwiartki, a następnie zjedz je razem z orzechami, jako szybki, zdrowy posiłek.

Obiad: Indyk z brązowym ryżem 

Składniki:

• 120 g piersi z indyka
• 100 g ryżu brązowego
• 100 g cukinii
• 100 g papryki czerwonej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz, ulubione przyprawy (np. papryka słodka, zioła prowansalskie)

Pierś z indyka pokrój w kostkę, dopraw solą, pieprzem i przyprawami. Podsmaż na łyżeczce oliwy, aż mięso się zarumieni. Cukinię i paprykę pokrój w paski, dodaj do mięsa i smaż razem przez kilka minut, aż warzywa zmiękną. Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Podawaj mięso i warzywa na ryżu.

Kolacja Sałatka z fetą i ogórkiem

Składniki:

• 50 g sera feta
• 1 garść mieszanki sałat (np. rukola, szpinak, roszponka)
• 1 mały ogórek
• ½ awokado
• 10 g orzechów włoskich
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sok z cytryny

Mieszankę sałat ułóż na talerzu, dodaj pokrojony w kostkę ser feta, cienkie plasterki ogórka i awokado. Posyp posiekanymi orzechami włoskimi. Polej sałatkę oliwą z oliwek i skrop sokiem z cytryny, a następnie delikatnie wymieszaj.

---

Dzień 4

Śniadanie Jaglanka z borówkami

Składniki:

• 4 łyżki płatków jaglanych
• 200 ml mleka roślinnego
• 1/2 banana
• 50 g borówek
• 1 płaska łyżka sezamu

Płatki jaglane ugotuj w mleku na małym ogniu, aż zgęstnieją. Przełóż do miseczki, dodaj borówki i banana. Posyp podprażonym na suchej patelni sezamem.

II Śniadanie (200 kcal)

Składniki:

• 1 mały kefir (200 ml)
• 1 mała gruszka
• Mała garstka orzechów nerkowca

Gruszkę umyj, pokrój na kawałki i jedz razem z kefirem i orzechami jako szybki posiłek.

Obiad (600 kcal)

Składniki:

120 g wołowiny (np. polędwica lub chuda karkówka)

100 g kaszy gryczanej

150 g buraków

1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sól, pieprz, tymianek

Wołowinę pokrój na cienkie plastry lub małe kawałki. Przypraw solą, pieprzem i tymiankiem, a następnie podsmaż na rozgrzanej patelni z niewielką ilością oliwy, aż mięso będzie miękkie i rumiane. Kaszę gryczaną ugotuj w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu. Buraki obierz, pokrój na plasterki i upiecz w piekarniku w temperaturze 200°C przez około 25 minut lub do miękkości. Podawaj mięso z kaszą i burakami jako pełnowartościowy obiad.

Kolacja: Sałatka z jajkiem

Składniki:

• 2 jajka
• 1 pomidor
• 1 mały ogórek kiszony
• 3 łyżki czerwonej fasoli z puszki
• 1 łyżka oliwy
• garść rukoli
• sól i pieprz do smaku

Jajka ugotuj na twardo (ok. 8–10 minut), obierz i pokrój na kawałki. W miseczce ułóż rukolę, pokrojonego pomidora i ogórki kiszone. Dodaj cząstki jajka, czerwoną fasolę. Polej oliwą.

---

Dzień 5

Śniadanie 

Składniki:

• Duży sok warzywny
• Na sok warzywny: 
• Wszystkie zielone warzywa jakie masz pod ręką, na przykład:
• Kapusta, ogórek, kolendra, natka pietruszki, seler naciowy + jabłko do smaku + buraki + marchewki.
  Wyciśnij sok tak, a by w sumie było go ok 0,5 – 1 litra.

II Śniadanie: Orzechy

Składniki:

• Garść orzechów brazylijskich

Obiad: Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem

Składniki:

• 1 filet z piersi z kurczaka (najlepiej ekologicznego)
• 3/4 szklanki makaronu pełnoziarnistego
• 1/2 małej cukinii
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 puszki pomidorów eko
• 1 łyżka nasion słonecznika
• Sól, pieprz

Pierś z kurczaka przypraw solą i pieprzem, pokrój w paski i podsmaż na oliwie. Dodaj pokrojoną cukinię i przeciśnięty przez praskę czosnek, a następnie pomidory. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu i wymieszaj z mięsem i warzywami. Podawaj całość posypaną nasionami słonecznika.

Kolacja: Fasolka szparagowa z fetą i sezamem

Składniki:

• 50 g sera feta
• 1/2 opakowania mrożonej fasolki szparagowej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 ząbka czosnku
• 1 łyżka nasion sezamu

Fasolę ugotuj w osolonej wodzie. Oliwę wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, a następnie wymieszaj z fasolą. Całość posyp pokruszoną feta i uprażonym na suchej patelni sezamem.

---

Dzień 6

Śniadanie: Jaglanka z jabłkiem

Składniki:

• 5 łyżek kaszy jaglanej
• 1/2 łyżeczki cynamonu cejlońskiego
• 200 ml mleka roślinnego
• 1 małe jabłko
• 1 łyżeczka masła orzechowego
• 2 łyżki jogurty greckiego

Kaszę jaglaną ugotuj w mleku na małym ogniu. Jabłko zetrzyj na tarce i dodaj do jaglanki wraz z cynamonem. Podawaj z kogutem greckim i masłem orzechowym.

II Śniadanie: Szybka przekąska

Składniki:

• 1 garść orzechów włoskich (ok. 15 g)
• 1 mały banan

Zjedz banana razem z orzechami jako sycący, szybki posiłek.

Obiad: Ryba z ziemniakami

Składniki:

• 120 g dorsza
• 100 g ziemniaków
• 150 g surówki z kiszonej kapusty
• 1 łyżeczka masła klarowanego
• Sól, pieprz, sok z cytryny

Dorsza oprósz solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny i usmaż na maśle klarowanym. Ziemniaki obierz, ugotuj w osolonej wodzie. Podaj z dorszem i surówką z kiszonej kapusty.

Kolacja: Dynia zapiekana z figami i fetą

Składniki:

Garść pokrojonej dyni hokkaido

1 łyżka oliwy

Kawałek fety

1 świeża figa

Dynie włóż do naczynia żaroodpornego, polej oliwą, dodaj pokrojone w cząstki fiki i posyp pokruszoną fetą. Wszystko włóż do pieca i zapiekaj do miękkości.

---

Dzień 7

Śniadanie: Tosty z awokado

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• ½ awokado
• 2 plastry pomidora
• 2 jajka
• 1 łyżeczka oliwy
• Sól, pieprz

Jajka usmaż jako sadzone na oliwie. Awokado rozgnieć widelcem, dopraw solą i pieprzem, a następnie posmaruj nim kromki chleba. Na wierzch ułóż plasterki pomidora i usmażone jajka sadzone.

II Śniadanie: zdrowy batonik

Składniki:

• Zjedz wybrany zdrowy batonik z marketu

Obiad: Indyk z ziemniakami i surówką 

Składniki:

• 1 filet z indyka (najlepiej ekologicznego)
• 150 g pieczarek
• 1/2 średniej cebuli
• 2 łyżki koziego sera
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 3 ziemniaki
• Sól, pieprz
• 1 marchewka
• 1 łyżka majonezu
• Kawałek pora

Indyka przypraw solą i pieprzem, pieczarki i cebulę pokrój drobno, a następnie wszystko podsmaż razem. Dopraw solą i pieprzem. Gdy mięso zmięknie dodaj do niego kozi serek i wymieszaj do powstania sosu. Ziemniaki ugotuj do miękkości.

Marchewki zetrzyj na tarce, wymieszaj z porem i majonezem i podawaj jako dodatek do ziemniaków z sosem.

Kolacja: Sałatka z mozzarellą

Składniki:

• 50 g mozzarelli
• 1 garść rukoli
• 1 mały pomidor
• 1 łyżeczka pestek dyni
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Rukolę ułóż na talerzu, dodaj pokrojoną w plasterki mozzarellę i pomidora. Posyp pestkami dyni i polej oliwą z oliwek.

 

 

Chcesz więcej moich przepisów?
Zajrzyj na mój kanał na YouTube